Noi siamo ciò che mangiamo: come combattere ansia e depressione a tavola

Recuperare benessere fisico ed emotivo dipende dalla combinazione di fattori diversi, fra cui assume un’importanza rilevante la dieta. Si sa che lo stress indebolisce il sistema immunitario, lasciandoci più vulnerabili anche di fronte ad un banale raffreddore. Inoltre, aumenta la produzione di radicali liberi, le molecole killer che svolgono una potente azione ossidante dannosa per tutte le cellule. Sotto stress, poi, l’equilibrio ormonale si altera e si verifica un eccessivo rilascio di adrenalina, l’ormone che prepara all’azione, aumentando il battito cardiaco e la pressione del sangue per liberare maggiori energie. Queste reazioni del nostro corpo si ripercuotono negativamente in particolare sul sistema digerente, circolatorio e nervoso. Da questo meccanismo si possono sviluppare disturbi vari, fra cui cattiva digestione, fastidi gastro – intestinali, ulcera (a maggior ragione se si mangia male!). 

La dieta antistress prevede il consumo di molta frutta e verdura, indispensabili per fronteggiare i fenomeni ossidativi. Importante è alternarne a tavola tanti tipi, e di colori diversi, per garantirsi un rifornimento completo di nutrienti essenziali per tenere sotto controllo ansia e tensioni.

Gli ortaggi giallo-arancio (pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca) sono ricchi in vitamina A, betacarotene, licopene e sostanze antiossidanti preziose

Le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cicoria, invidia, lattuga, radicchio verde) apportano anche potassio, minerale che ostacola il senso di spossatezza, irritabilità e confusione mentale

Agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori e broccoli contengono vitamina C, la cui scorta tende ad esaurirsi negli stati di stress prolungati, predisponendoci alle infezioni.

Per assumerle in modo semplice basta una spremuta la mattina, un’insalata mista a pranzo, una macedonia a metà pomeriggio, un minestrone o una zuppa la sera.

Sono consigliati i cereali integrali: forniscono energia a lento rilascio; contengono magnesio, che contrasta affaticamento, ansia e depressione; contengono zinco, potente antiossidante che migliora la capacità di concentrazione, e selenio, che stimola il sistema immunitario (le alghe marine e gli spinaci sono una buona alternativa ai cereali integrali se sei intollerante al glutine). Per l’apporto di zinco sono anche consigliati uova (soprattutto il tuorlo), semi, fagioli secchi cotti, piselli e lenticchie.

Fra le proteine è meglio dare la preferenza alle carni bianche (pollo e tacchino), ricche di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del benessere. E’ importante anche assumere il pesce: apporta omega 3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso centrale e intervengono positivamente sul rilascio di adrenalina e cortisolo, oltre a mantenere pulite le arterie. Il pesce bianco contiene anche vitamine del gruppo B che migliorano la resistenza allo stress. Inserite nella dieta salmone e pesce azzurro.

Fra i latticini, che ci assicurano calcio utile al buon funzionamento del sistema nervoso, optate per quelli a basso contenuto di grassi, come yogurt, ricotta magra o fiocchi di latte.

Infine, il cioccolato fondente contiene serotonina che regola l’umore ed ha proprietà calmanti (dose consigliata: 2/3 quadratini al giorno).

Un regime adeguato, bilanciato e gratificante aiuta a prevenire lo stress, mentre una dieta ossessivamente salutista può diventare davvero “stressante”. Meglio quindi avere un rapporto corretto con il cibo, senza imporsi rinunce penalizzanti. La prima regola a cui attenersi è non saltare i pasti e assumere gli alimenti in modo controllato e ben distribuito durante la giornata, per evitare cali di energia e fame nervosa. Inoltre, mangiate con calma, scegliete cibi di stagione freschi (ricchi di sostanze nutrienti) e bevete almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. La disidratazione causa torpore, affaticamento, irritabilità fino a una vera e propria diminuzione delle nostre capacità fisiche e mentali, peggiorando notevolmente anche gli stati d’ansia.  

Non dimentichiamoci di inserire nella dieta due super-alimenti: mirtilli e melograno!

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